Balancekissen
Balancekissen-Übungen / -Training - Trainingsplan
Ein Ballsitzkissen ermöglicht gesundes Sitzen im Alltag. Dabei sorgt das luftgefüllte Balancekissen für eine leichte Instabilität, die ausgeglichen werden muss – dadurch wird die Wirbelsäule stets gefordert. Die Muskulatur des Rückens wird ganz nebenbei gestärkt und die Bandscheiben bleiben stetig in Bewegung.
Tipp: Du kannst selbst entscheiden, wie „wackelig“ es werden soll. Wenn Du das Balancekissen weiter aufpumpst und den Druck erhöhst, wird es stabiler. Mit weniger Luft wird es instabiler.
Balancekissen als Trainingszubehör
Viele Übungen mit dem Balancekissen – speziell aus dem Balance-Training – kräftigen Deine Muskulatur, fördern den Gleichgewichtssinn sowie die Koordination und sorgen letztlich für mehr Beweglichkeit.
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Bevor es losgeht …
Die Technik ist wie in nahezu allen Sportbereichen das A und O, um Verletzungen vorzubeugen. Führe die Bewegungen stets langsam aus – keine ruckartigen Bewegungen und keine Hektik (wir befinden uns schließlich nicht im Kardiotraining).
Vor jedem Workout ist es wichtig, die Muskulatur zu aktivieren. Bevor es also mit den eigentlichen Übungen losgeht, haben wir für Dich drei Warm-up-Übungen in unserem Trainingsplan.
3 Warm-up-Übungen
Warm-up-Übung: #1 – Für die Wirbelsäule
Diese Übung sorgt für eine Entlastung des Rückens, der vor allem durch starres Sitzen im Job überstrapaziert werden kann. Mit einfachen Bewegungen kannst Du Verspannungen und Blockaden vorbeugen.
Anleitung / Training #1: Lege das Balancekissen auf den Stuhl. Beuge bei aufrechter Sitzhaltung das Becken abwechselnd leicht nach vorne und kippe es anschließend nach hinten. Bei der Vorwärtsbewegung wird die Brust herausgestreckt und bei der Rückwärtsbewegung kommst Du in einen leichten Rundrücken. Umfasse anschließend Deine Hüfte mit den Händen und kreise Dein Gesäß auf dem Ballsitzkissen.
Satz- und Wiederholungsschema: Pro Bewegung circa 10–15 Wiederholungen
Warm-up-Übung: #2 – Für die Rumpfmuskulatur
Die nächste Übung dehnt die Rumpfmuskulatur. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur sorgt für eine aufrechte, gesunde Haltung. Durch die Übung wird die Rumpfmuskulatur gestreckt, sodass diese besser entspannen kann.
Anleitung / Training #2: Lege das Ballsitzkissen auf den Stuhl. Verlagere bei aufrechter Sitzhaltung das Körpergewicht abwechselnd erst auf die linke Seite, dann auf die rechte. Beuge den Oberkörper so weit zur Seite, bis der Fuß des gegenüberliegenden Beines fast den Boden verlässt. Halte diese Endposition für etwa vier bis fünf Sekunden, dann Seitenwechsel.
Satz- und Wiederholungsschema: Circa 10–15 Wiederholungen
Warm-up-Übung: #3 – Für Koordination und Balance
Nun wird das Balancekissen bereits in ein unterstützendes Trainingsgerät umfunktioniert. Gewöhne Dich zunächst an die Instabilität des Ballsitzkissens. Dazu eignet sich hervorragend die nächste Grundübung – sie ist einfach, solle aber nicht unterschätzt werden.
Anleitung / Training #3: Die Übung dient dazu, die Balance auf dem Balancekissen zu halten, ohne sich abzustützen. Lege das Ballsitzkissen auf den Boden. Steige langsam mit beiden Füßen auf die Mitte des Balancekissens und versuche mithilfe der Arme, eine sichere Standposition einzunehmen.
Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Du langsam auf der Stelle gehst und abwechselnd die Beine anhebst.
Satz- und Wiederholungsschema: Circa 10–15 Wiederholungen
7 Übungen mit dem Balancekissen
Balancekissen-Übungen: #1 – Obere Rückenmuskulatur
Das Balancekissen kann auch „zweckentfremdet“ werden, um die obere Rückenmuskulatur zu trainieren.
Anleitung / Training #1: Stelle Dich aufrecht hin und nimm das Balancekissen auf Höhe des Brustbeins in die Hände. Die Hände greifen an die Außenseiten des Ballsitzkissens. Die Ellbogen zeigen auf Höhe der Schultern zur Seite, die Schultern bleiben tief. Versuche nun, das Ballsitzkissen auseinander zu ziehen. Ziehe die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, sodass sie sich der Wirbelsäule nähern. Lockere die Schulterblätter anschließend wieder.
Satz- und Wiederholungsschema: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen
Balancekissen-Übungen: #2 – Kniebeuge
Das Besondere an diesem Klassiker mit einem Twist: Durch die instabile Unterlage setzt Du einen zusätzlichen Anreiz für Deine Beinmuskulatur, die neben der normalen Kniebeuge zusätzlich das Gleichgewicht halten muss. Hinweis: Die Technik ist hier besonders wichtig.
Anleitung / Training #2: Stehe mit beiden Füßen auf dem Ballsitzkissen in einer aufrechten Standposition. Die Füße sind in etwa hüftbreit.
Senke für den Squat (engl. für Kniebeuge) Dein Gesäß in Richtung der Fersen, bis sich Deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden befinden (als würde man sich auf einen Stuhl setzen). Richte Dich anschließend aus der Kraft Deiner Fersen wieder komplett auf.
Tipp: Den sicheren Stand aus Übung #3 unseres Warm-ups solltest Du bereits sicher beherrschen, bevor Du Dich an die anspruchsvolle Kniebeuge wagst.
Wichtig ist, dass Deine Knie nicht über Deine Füße hinausragen!
Trainingsziel: Kräftigung der Beinmuskulatur
Satz- und Wiederholungsschema: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen
Balancekissen-Übungen: #3 – Der Vierfüßlerstand
Der klassische Vierfüßlerstand erreicht durch die Ausführung mit dem Balancekissen eine ganz neue Dimension: Der gesamte Rumpf steht unter Spannung, wenn es heißt, die Instabilität des Ballsitzkissens auszugleichen.
Anleitung / Training #3: Stelle für die Ausgangsposition beide Knie in die Mitte des Balancekissens. Stelle die Arme unter der Schulter auf.
Begibt Dich aus dem Vierfüßlerstand heraus in die Arm-Bein-Waage. Strecke dazu den rechten Arm und das linke Bein aus – das rechte Bein bleibt auf dem Balancekissen. Die Hüfte dreht dabei nicht auf, sondern bleibt in einer Linie mit Armen und Beinen. Dein Nacken ist lang gestreckt und der Blick nach vorne gerichtet. Bein und Arm werden so weit gehoben, bis vom linken Sprunggelenk bis zur rechten Fingerspitze eine waagerechte Linie entsteht.
Die Endposition wird für einige Sekunden gehalten, danach geht es zurück in den Vierfüßlerstand. Dann Seitenwechsel.
Trainingsziel: Beweglichkeit der Schulter-, Hüft- und Kniegelenke
Wiederholungs- und Satzschema: Pro Bein circa 10–15 Wiederholungen à 3–5 Sätze
Balancekissen-Übungen: #4 – Seitliches Beinheben
Mithilfe der nächsten Übung aktivierst und kräftigst Du Deine seitliche Bauchmuskulatur, die häufig in vielen Workouts außer Acht gelassen wird.
Anleitung / Training #4: Stelle dich für die Ausgangsposition seitlich auf das Balancekissen, sodass es sich unter Deiner Hüfte befindet. Deine Beine sind gestreckt. Der untere Arm ist ebenfalls gestreckt, der obere Arm wird auf den Boden gestützt. Hebe aus dieser Position heraus die Beine etwa 3–5 cm an und ziehe die seitliche Bauchmuskulatur zusammen. Die Beine bleiben allerdings übereinandergestellt. Einen kurzen Moment in dieser Position verharren, anschließend die Beine wieder absenken. Nach circa 10–15 Wiederholungen folgt der Seitenwechsel.
Trainingsziel: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur und seitlichen Oberschenkelmuskulatur
Wiederholungs- und Satzschema: Pro Seite circa 10–15 Wiederholungen à 3–4 Sätze
Balancekissen-Übungen: #5 – Superman
Die Übung erinnert, wenn die Arme nach vorne ausgestreckt werden, an einen fliegenden Superhelden.
Anleitung / Training #5: Lege Dich zunächst mit dem Bauch auf das Balancekissen. Lege die Hände an Deine Ohren. Die Ellbogen zeigen nach außen und die Beine sind gestreckt, aber liegen entspannt auf dem Boden auf. Der Rumpf und das Gesäß sind unter Spannung.
Hebe nun langsam den Kopf und Oberkörper an, Nacken und Oberkörper bleiben allerdings in einer Linie (kein Hohlkreuz!). Senke nach einigen Sekunden den Oberkörper wieder langsam ab, bis er sich kurz vor dem Boden befindet.
Balancekissen-Übungen: #6 – Liegestütze
Anleitung / Training #6: Komme zunächst in die Liegestützposition. Lege dazu die Hände in etwa schulterbreit auf die Seiten des Ballsitzkissens, das in etwa unter Deiner Brust platziert ist. Stelle anschließend die Knie auf (falls das noch nicht zu schwer ist), der Körper ist gerade wie ein Brett.
Nun folgt der Push-up (engl. für Liegestütze). Beuge die Arme im Ellbogengelenk und führe das Brustbein in Richtung des Sitzkissens ab. Die Ellbogen sind leicht nach außen gerichtet. Kurz bevor Du das Sitzkissen erreichst, bewege Dich langsam aus der Kraft Deiner Arm- und Brustmuskulatur wieder in die Liegestützposition zurück.
Trainingsziel: Kräftigung der Brustmuskeln, der Trizeps, der Deltamuskeln und im Übrigen des gesamten Körpers
Wiederholungs- und Satzschema: Circa 8–10 Wiederholungen à 1- 3 Sätze
Balancekissen-Übungen: #7 – Unterarmstütz
Der allseits beliebte Unterarmstütz hat es wirklich in sich und darf natürlich in unserem Balancekissen Trainingsplan nicht fehlen. Bei der Übung ist eine knallharte Ganzkörperspannung gefordert!
Anleitung / Training #7: Stelle die Unterarme auf dem Ballsitzkissen auf. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Schultern bleiben tief. Der Blick ist in etwa 50 cm Entfernung vor Dir auf den Boden gerichtet. Hebe Deine Knie aus der knienden Position heraus an, bis Dein Körper von Ferse bis Kopf eine gerade Linie bildet. Der Rumpf befindet sich extrem unter Spannung, der Bauchnabel ist eingezogen. Halte diese Position möglichst lange.
Trainingsziel: Überwiegend Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur, weitere Muskelgruppen werden aktiviert
Wiederholungs- und Satzschema: Beim Unterarmstütz gibt es keine Obergrenzen. Zu Beginn solltest Du versuchen, die Position für circa 30 Sekunden zu halten (danach steigern auf 60–90 Sekunden usw.).
Fazit zum Balancekissen-Trainingsplan
Wer es nicht glauben kann, dass das Balancekissen nicht nur als Gesäßablage dient, sollte sich die Vorteile des Ballsitzkissens unbedingt zunutze machen: Diese instabile Unterlage sorgt für einen neuen Anreiz der Muskelgruppen im Körper. Tiefenmuskulatur, die mit „normalen“ Bodenübungen nur schwerlich erreicht werden kann, wird mithilfe des Ballsitzkissens in Handumdrehen aktiviert.
Natürlich kannst Du das Satz- und Wiederholungsschema jeder Übung nach einiger Zeit erhöhen, um Deine Leistung zu steigern.
Wir hoffen, Dir hat unser Balancekissen Trainingsplan gefallen.
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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team