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Faszienrolle

Faszienrolle-Übungen – Massagerolle-Trainingsplan

Spitzensportler schwören mittlerweile auf das Faszientraining – nun folgt auch der Freizeitsport diesem Trend.

Hier erklären wir Dir, was Faszien sind, wie sie sich auf den Körper auswirken, warum Faszientraining so wichtig ist und welche Übungen sich dafür eignen.

Was sind Faszien?

Die Faszien bilden in unserem Körper ein bandförmiges, reißfestes Gewebe, das oftmals nur wenige Millimeter dick ist. Wie ein Spinnennetz verbinden sie Knochen, Muskeln, Sehnen und Organe. Faszien stabilisieren den Körper, verhindern ein zu starkes Aneinanderreiben der Muskeln und verbessern Körperwahrnehmung und Koordination.

Warum ist Faszientraining für den Körper wichtig?

Faszien können verkleben oder verhärten, was dann wiederum Rückenbeschwerden und anderen Schmerzen auslösen kann. Mit gezieltem Faszientraining, das du selbst durchführen kannst, werden sie wieder geschmeidiger. Während du die Bindegewebsstrukturen massierst, gibt das Bindegewebe diesem Druck nach, wodurch sich verklebte und verdickte Faszien lösen.

Tipp: Du suchst noch das passende Equipment für dein Faszientraining? Schau doch mal in unserem Shop vorbei. Dort kannst du Zubehör wie Faszienrollen kaufen und zwischen vielen kreativen Designs wählen.

8 Übungen mit Faszienrollen und Faszienbällen

Wichtig für das Faszientraining – auch ‚Fascial Release‘ genannt – sind Schaumstoffrollen oder Schaumstoffbälle. Ähnlich den Händen eines Masseurs übst du mit ihnen einen Massagedruck auf das Gewebe aus.

Tipp: Wir empfehlen dir pro Woche etwa zwei 10-Minuten-Einheiten durchzuführen. Das genügt, um das Bindegewebe von Verklebungen und Verhärtungen zu befreien.

Faszienrolle Übungen: #1 - Faszientraining für die Füße

Zur Stimulation der Faszien an den Füßen benötigst du einen Faszienball.

Ausführung:
Setze dich auf einen Stuhl oder stelle dich aufrecht hin.

Stelle eine Fußsohle auf den Blackball und rolle den Ball mit etwas Druck vor und zurück.

Dann Seitenwechsel.

• pro Fuß circa 1 Minute

Faszienrolle Übungen: #2 - Faszientraining für die Wade

Wadenkrämpfe können durch Magnesiummangel entstehen. Oft sind aber auch verklebte oder verdickte Faszien die Ursache.

Ausführung:
Setze dich auf den Boden (oder eine Unterlage wie eine Fitnessmatte).

Lege die Schaumstoffrolle quer unter die linke Wadenmitte.

Stütze dich mit beiden Händen hinten ab und hebe das Gesäß an, sodass du nur noch mit den Händen den Boden berührst, während die linke Wade auf der Rolle liegenbleibt.

Das rechte Bein legst du auf das linke Bein.

Rolle nun deine linke Wade gleichmäßig vor und zurück über die Faszienrolle. Dann Seitenwechsel.

• 10 – 12 x pro Bein

Faszienrolle Übungen: #3 - Faszientraining für die Oberschenkel

Das Training der Faszien im Oberschenkel erfolgt in drei Schritten mit Übungen für den vorderen, hinteren und seitlichen Oberschenkel. Führe alle drei Varianten durch.

Variante #1: Vorderer Oberschenkel

Ausführung:
Lege dich bäuchlings auf die Faszienrolle und stütze dich wie beim Unterarmstütz auf den Ellbogen ab.

Die Fußspitzen berühren den Boden.

Positioniere die Schaumstoffrolle unter dem Knie.

Jetzt rollst du dich mithilfe der Arme vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte).

Dann Seitenwechsel.

• 10 – 12 x pro Oberschenkel

Tipp: Alternativ kannst du die Übung auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig ausführen.
Variante #2: Hinterer Oberschenkel

Ausführung:
Setzte dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen ab.

Lege die Faszienrolle oder den Faszienball unter den rechten Oberschenkel, etwas höher als die Kniekehle.

Hebe das Gesäß an und rolle den gesamten Oberschenkel über die Faszienrolle vor und zurück.

Dann Seitenwechsel.

• 10 – 12 x pro Oberschenkel

Tipp: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, legst du ein Bein auf den Oberschenkel des anderen Beins.
Variante #3: Seitlicher Oberschenkel, Hüftbeuger

Ausführung:
Lege dich mit einem Oberschenkel seitlich auf die Schaumstoffrolle und stütze dich mit den Armen ab, indem du einen Ellbogen aufstellst und die andere Hand aufsetzt.

Überkreuze mit dem oberen Bein das untere Bein und stelle es auf dem Boden auf.

Rolle dich nun auf der Faszienrolle bzw. Massagerolle vor und zurück (vom Knie bis zur Hüfte).

Dann Seitenwechsel.

• 10 – 12 x pro Oberschenkel

Faszienrolle Übungen: #4 - Faszientraining für das Gesäß

Auch der Gesäßmuskel lässt sich mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball massieren.

Ausführung:
Setze dich mit einer Gesäßhälfte auf die Faszienrolle und stütze dich mit den Händen ab.

Beine anwinkeln, damit du stabil sitzt.

Massiere die Gesäßmuskulatur, indem du dich mithilfe der angewinkelten Beine vor und zurück bewegst.

• 1 Minute/ Seite

Tipp: Um die Tiefenmuskulatur zu erreichen, lege ein Bein über das andere angewinkelte Bein.

Faszienrolle Übungen: #5 - Faszientraining unterer Rücken

Diese Übung massiert den unteren Rücken (vom Gesäß über die Lendenwirbelsäule bis zu der Stelle, an der die Rippen ansetzen).

Sie kann im Liegen oder Stehen an einer Wand ausgeführt werden.

Ausführung:
Setze dich auf den Boden und positioniere die Schaumstoffrolle unter deinem Rücken (etwas höher als das Gesäß).

Die Arme kannst du zur Stabilisierung auf den Boden stützen oder vor der Brust kreuzen.

Beine anwinkeln und Füße aufstellen.

Hebe nun das Gesäß an und rolle dich mithilfe der Beine über die Faszienrolle vom Gesäß bis zu den Rippen.

• 1 Minute lang

Faszienrolle Übungen: #6 - Faszientraining oberer Rücken

Diese Übung massiert den oberen Rücken, darunter auch der Trapezmuskel und der Latissimus.

Ausführung:
Setze dich auf den Boden und positioniere die Fitnessrolle in der Mitte des Rückens unterhalb der unteren Brustwirbelsäule.

Lehne dich zurück und hebe das Gesäß an, bis du auf der Rolle liegst.

Beine anwinkeln und Füße aufstellen.

Kreuze die Arme vor der Brust oder stelle sie zur Stabilisierung auf dem Boden auf.

Rolle dich auf der Schaumstoffrolle mithilfe deiner Beine vor und zurück – vom unteren bis zum oberen Ende der Brustwirbelsäule, dort wo der Halswirbel beginnt.

Faszienrolle Übungen: #7 - Faszientraining für die Schultern

Die Faszien der Schultermuskulatur massierst du am besten im Stehen an einer Wand.

Ausführung:
Stelle dich seitlich an eine Wand.

Klemme die Schaumstoffrolle waagerecht zwischen Schulter und Wand.

Gehe nun in die Knie und richte dich dann wieder auf, sodass sich die Rolle auf und ab bewegt.

Dann Seitenwechsel.

• 10 – 12 x pro Seite

Faszienrolle Übungen: #8 - Faszientraining für den Nacken

Verspannungen im Nackenbereich lassen sich mithilfe einer Faszienrolle bzw. Massagerolle oder einem Faszienball lösen.

Diese Übung kann entweder im Liegen oder im Stehen ausgeführt werden

Ausführung:
Lege dich auf den Rücken (Beine anwinkeln, Füße aufstellen) oder lehne dich aufrecht mit dem Rücken an eine Wand.

Der Faszienball oder die Faszienrolle wird im Nacken positioniert.

Drehe deinen Kopf langsam von links nach rechts.

• 1 Minute lang

Fazit zum Faszienrolle-Trainingsplan

Noch ist sich die Wissenschaft nicht einig, ob das Faszientraining die versprochene Wirkung auf den Körper hat. Sicher ist jedoch: Nach dem Faszientraining fühlst du dich einfach besser. Probiere es aus und entscheide selbst!

Hat dir unser Faszienrolle-Trainingsplan gefallen? Starte jetzt deine Übungen mit der Massagerolle von #DoYourFitness.

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Viel Spaß bei deinem Training,

Dein #DoYourSports Team