Gymanstikball
Gymnastikball-Übungen / -Training - Trainingsplan
Der muskuläre Schwerpunkt beim Training mit Gymnastikbällen liegt im Körperkern, bestehend aus Bauch-, Rücken- und Beckenboden-Muskulatur. Daneben werden zahlreiche kleinere Muskelgruppen beansprucht, sodass das Workout mit Gymnastikbällen als Ganzkörper-Training angesehen werden kann. Pluspunkt: Fitness-Übungen mit dem Gymnastikball sind sehr gelenkschonend.
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Was ist beim Training mit Gymnastikbällen zu beachten?
Achte zunächst darauf, dass der Boden sauber ist und sich keine spitzen Gegenstände auf ihm befinden. Zudem empfehlen wir Dir eine rutschfeste Oberfläche, damit der Gymnastikball nicht wegrutschen kann. Vor dem Kauf eines Gymnastikballs solltest Du außerdem die maximale Belastbarkeit prüfen.
7 Übungen mit dem Gymnastikball
Zu Beginn sollten zunächst leichte Übungen in den Trainingsplan aufgenommen werden, damit Du Dich an das Sportgerät gewöhnen kannst. Nach einer Eingewöhnungsphase oder für bereits Fortgeschrittene empfehlen wir Übungen mit höherem Schwierigkeitsgrad, indem z. B. die Gleichgewichtsanforderungen erhöht werden können oder zusätzliche Sportgeräte wie Schlingentrainer, Hanteln oder Fitnessbänder benutzt werden.
Gymnastikball-Übungen: #1 – Drip Down
Der Drip Down ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene gleichermaßen gut geeignet, um viele Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anzusprechen.
1. Setposition: Lege Dich für die Ausgangsposition auf Deinen Gymnastikball, stelle die Beine in etwa schulterbreit auf und winkle die Knie um 90 Grad an. Strecke die Arme in Höhe der Ohren hinter den Kopf. Der Blick ist zur Decke gerichtet.
2. Drip & Down: Richte Dich mithilfe Deiner Arme langsam auf und balanciere Dich dabei aus, damit sich Deine Füße nicht vom Boden lösen. Achte darauf, dass die Arme dabei stets gestreckt hinter dem Kopf bleiben. Idealerweise richtest Du Dich bis in die Sitzposition auf, der Bauch bleibt dabei unter Spannung. Gehe danach unter Spannung zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.
Achtung: Achte darauf, dass die Füße stets fest auf dem Boden bleiben.
Trainingsziel: Kräftigung der rückwärtigen Muskelkette (Beine, Gesäß, Rücken) und der Bauchmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit
Wiederholungs- und Satzschema: Wir empfehlen zunächst 3 Sätze à 8–20 Wiederholungen (je nach Können), zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause. Fortgeschrittene können sich nach Wiederholungs- und Satzanzahl steigern oder ein zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen.
Gymnastikball-Übungen: #2 – Knien auf dem Fitnessball
Die Übung erfordert gleich eine Menge Gleichgewichtsgefühl und steht daher eher im Fokus der Verbesserung der Balancefähigkeit als der Kräftigung der Muskulatur.
1. Setposition: Positioniere Deine Hände für die Grundstellung etwa hüftbreit auf den Ball und drücke Deine Knie gegen den Ball. Verlagere den Körperschwerpunkt nach vorne und löse die Füße vom Boden, bis Du Dich in einer gehockten Position befindest. Achte darauf, dass Du Dein Gewicht ausbalancierst und nicht nach vorne kippst.
2. Halten: Richte den Oberkörper auf und versuche, die Arme zur Seite auszustrecken. Halte diese Position für etwa 30–60 Sekunden. Steige langsam mithilfe der Arme ab und wiederhole die Übung.
Trainingsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Verbesserung der Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit
Wiederholungs- und Satzschema: Wir empfehlen Dir, die Position zunächst 30 Sekunden à 3–5 Sätze zu halten. Danach kannst Du Dich steigern.
Gymnastikball-Übungen: #3 – Push-up auf dem Fitnessball
Es gibt zwei Variationen, wie Du Push-ups auf dem Gymnastikball ausführen kannst: Für Anfänger ist es leichter, mit den Händen auf dem Gymnastikball Liegestütze zu machen, da der Oberkörper etwas höher liegt und damit mehr Gewicht auf den Füßen als auf dem restlichen Körper ist. Für Fortgeschrittene empfehlen wir, die Füße auf den Gymnastikball zu legen und von da aus Push-ups auszuführen.
Variante #1: Push-up mit Händen auf dem Gymnastikball
1. Setposition: Lege Deine Hände schulterbreit oben auf den Ball – Deine Fingerspitzen zeigen dabei nach außen. Stelle die Knie auf, der Körper bleibt gerade wie ein Brett.
2. Push-ups: Beuge für die Liegestütze Deine Arme, wobei sich das Brustbein dem Ball nähert. Drücke Dich danach langsam wieder in die Ausgangsposition.
Variante #2: Push-up mit Füßen auf dem Gymnastikball
1. Setposition: Lege Dich für die Ausgangsposition mit dem Bauch voran auf den Gymnastikball und bewege Dich so lange nach vorne, bis nur das Unterbein mit dem Ball in Kontakt ist. Die Arme bleiben dabei stets durchgestreckt. Jetzt wird der Körper angespannt, sodass er eine gerade Linie (wie ein Brett) bildet. Vermeide dabei unbedingt ein Hohlkreuz!
2. Push-ups: Führe einen Liegestütz aus, indem Du den Ellbogen beugst, sodass sich der Oberkörper langsam zum Boden absenkt. Fortgeschrittene können versuchen, mit der Nase den Boden zu berühren, die Liegestütze sollte aber mindestens bis Höhe der Ellbogen ausgeführt werden. Drücke Dich anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Trainingsziel: Kräftigung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur sowie der Bauchmuskulatur durch Halten der Ausgangsposition. Die 2. Variante fordert zusätzlich Deine Koordination.
Wiederholungs- und Satzschema: Liegestütze sind ein besonders effektives Training zur Stärkung der Muskulatur, sind aber auch sehr anstrengend. Daher empfehlen wir Dir zunächst 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, wobei je nach Können gesteigert werden kann.
Gymnastikball-Übungen: #4 – Beckenlift
Der Beckenlift mit dem Gymnastikball ist sehr beliebt, um die Gesäßmuskulatur anzusprechen. Es gibt zudem verschiedene Variationen, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen können (beispielsweise einbeiniges Beckenheben).
1. Setposition: Lege Dich für die Ausgangsposition in Rückenlange auf den Boden und lege die Füße auf dem höchsten Punkt des Balles ab. Strecke die Arme seitlich aus.
2. Lift: Strecke nun die Hüfte so weit es geht nach oben, indem Du Dein Gesäß anspannst. Dabei berühren nur noch Deine hinteren Schulterpartien, der Kopf und die Arme den Boden.
3. Höherer Schwierigkeitsgrad: Du kannst die Übung einbeinig durchführen, indem Du ein Bein angewinkelt auf das andere Bein legst oder das Bein ausstreckst.
Trainingsziel: Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und der Rückenmuskulatur
Wiederholungs- und Satzschema: Wir empfehlen Dir zunächst 3–5 Sätze à 8–10 Wiederholungen. Danach kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen.
Gymnastikball-Übungen: #5 – Russian Twist
Für Fortgeschrittene: Der Russian Twist kann zunächst ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden. Die Übung ist in diesem Falle besonders für Anfänger geeignet. Allerdings ist der Russian Twist mit zusätzlichem Gewicht enorm effektiv und aufgrund seines Schwierigkeitsgrades für Fortgeschrittene geeignet.
1. Setposition: Lege Dich für die Ausgangsposition mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Stelle die Füße flach auf den Boden und winkle die Knie um 90 Grad an. Strecke die Arme mit verschränkten Händen (+ ggf. Gewicht) nach oben aus.
2. Twist: Drehe („twiste“) Arme und Oberkörper auf eine Seite, während der Ball über Deine hintere Schulter rollt. Drehe Dich so weit, bis die Arme parallel zum Boden sind. Verharre einen Moment in dieser Position und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Drehe Dich nun zur anderen Seite.
Achtung: Achte darauf, dass Deine Füße jederzeit fest auf dem Boden stehen.
Trainingsziel: Kräftigung der Hüft – und Bauchmuskulatur (schräg)
Wiederholungs- und Satzschema: Wir empfehlen Dir 3–5 Sätze mit Wiederholungen von 8 bis 10 pro Seite.
Gymnastikball-Übungen: #6 – Unterarmstütz auf dem Fitnessball
Für Fortgeschrittene: Der Unterarmstütz („Planking“) ist an Effektivität in Sachen Bodyweight-Training kaum zu überbieten, da er den ganzen Körper beansprucht – insbesondere die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. „Planking“ auf einem Gymnastikball bietet Dir eine zusätzliche Schwierigkeit, da Du neben dem einfachen Halten zusätzlich die Balance halten musst.
1. Setposition: Gehe für die AUsgangsposition auf die Knie und lege Deine Oberschenkel auf dem Boden ab. Die Unterarme befinden sich auf dem Gymnastikball. Achte darauf, dass die Ellbogen sich unter den Schultern befinden.
2. Planking: Spanne Deinen Bauch an und hebe Knie und Hüfte an, bis sich Dein Körper von Kopf bis Fuß in einer Linie befindet (Brett). Halte diese Position, aber achte darauf, dass Dein Becken nicht nach unten sinkt.
3. Höherer Schwierigkeitsgrad: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du Dich mit den Füßen vor- und zurückschieben oder jeweils einen Arm/ein Bein abwechselnd heben. Für einen zusätzlichen Schwierigkeitsgrad kannst Du Dir zudem Gewichte auf die Hüfte legen lassen.
Tipp: Der Unterarmstütz ist Dir (noch) zu schwer? Du kannst die Übung zunächst auf den Knien durchführen und erst später auf die Füße wechseln.
Trainingsziel: Kräftigung der Bauchmuskeln, daneben sind auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien an der statischen Haltearbeit beteiligt (beispielsweise Trizeps, Schulter -, Brust- und Beinmuskeln)
Wiederholungs- und Satzschema: Zunächst ist es ein gutes Ziel, 60-90 Sekunden in dieser Position zu verharren. Nach oben ist allerdings sehr viel Luft.
Gymnastikball-Übungen: #7 – Knee Tuck
Für Fortgeschrittene: Der Knee Tuck ist eine abwechslungsreiche Alternative zu den normalen Sit-ups, die die Bauchmuskulatur kräftigen. Die Übung ist allerdings sehr anspruchsvoll und sollte daher von Fortgeschrittenen ausgeübt werden.
1. Setposition: Nimm eine Liegestützposition ein – die Hände sind schulterbreit auf dem Boden aufgestellt und die Schienbeine befinden sich auf dem Ball.
2. Tuck: Ziehe die Knie zur Brust und hebe Dein Gesäß nach oben. Der Ball rollt mit, bis sich die Zehenspitzen auf dem Ball befinden. Dein Rücken befindet sich in einer gekrümmten Lage und Deine Bauchmuskeln ziehen sich zusammen. Rolle dich danach in die Ausgangsposition zurück.
Achtung: Es ist enorm wichtig, dass Du den Rücken nicht durchhängen lässt – das führt zu einem Hohlkreuz!
Trainingsziel: Primär Kräftigung der Bauchmuskulatur, daneben Schultermuskulatur und Hüftbeuger
Wiederholungs- und Satzschema: Wir empfehlen Dir 3–5 Sätze à 8–10 Wiederholungen durchzuführen.
Fazit zum Fitnessball-Trainingsplan
Wer denkt, der Gymnastikball eignet sich nur als Sitzhilfe für das Büro, unterschätzt seine Fähigkeit. Denn: Der Gymnastikball bietet auch im Fitnessbereich eine sagenumwobene Vielfalt an Trainingsübungen, mit denen Du gezielt einzelne oder gleich mehrere Muskelgruppen Deines Körpers ansprechen kannst.
Wir hoffen, Dir hat unser Gymnastikball-Trainingsplan gefallen.
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