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Kettlebell

Kettlebell-Übungen / Kugelhantel-Trainingsplan

Das Kettlebell-Workout vereint gleich mehrere Fitness-Komponenten: Kraft und Kraftausdauer sowie Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination. Beim Training mit Kettlebells gibt es zwei klassische Bereiche: (1) Übungen, bei denen die Kettlebell gehalten oder gedrückt wird, sowie (2) Schwünge, die mit einem oder beiden Armen ausgeführt werden. Die folgenden Kettlebell-Übungen sind besonders für Anfänger hervorragend geeignet.
Tipp: Dir fehlt noch das passende Gewicht für Dein Kettlebell-Training? In unserem Onlineshop findest Du Kettlebells in vielen verschiedenen Gewichtsklassen.

Wichtig: Achte vor jeder Übung immer auf eine saubere Grundstellung.

Die häufigsten Fehler bei Kugelhantel-Übungen

Körperhaltung und -stabilität sind der Kern des Kettlebell-Workouts. Überschätze Dich anfangs nicht und trainiere mit wenig Gewicht. Für Frauen bieten sich Gewichte von 4 bis 10 kg, für Männer welche von 14 bis 16 kg an.

Wie oft soll ich Kugelhantel-Übungen wiederholen?

Zu Beginn empfehlen wir Dir pro Übung 3 Sätze á 10 Wiederholungen. Trainiere zunächst Kettlebell-Übungen mit wenig Technik und wage dich langsam an anspruchsvollere heran.
Eine Trainingseinheit sollte zum Einstieg aus 3 bis 4 Übungen bestehen. Mit der Zeit können Wiederholungen, Übungsanzahl und Gewicht erhöht werden.
Achtung: Im Rahmen von 8 bis 12 Wiederholungen sollte das Gewicht auf Dauer variieren. Beim optimalen Kettlebell-Training setzt Du für verschiedene Übungen unterschiedliche Gewichte ein.

6 Übungen mit der Kettlebell

Kettlebell-Übungen: #1 - Der Kettlebell Swing
Der Kettlebell-Swing ist eine zentrale Übung im Kettlebell-Training – im Prinzip nichts anderes als ein explosiv ausgeführtes Kreuz- oder Lastheben. Zahlreiche weitere Übungen bauen darauf auf.
1. Setposition: Stelle dich hüftbreit vor die Kettlebell, die Zehen zeigen nach vorne. Die Beine bleiben leicht gebeugt und werden niemals ganz durchgedrückt, um die Rückenmuskulatur zu entlasten.
2. Greifen der Kettlebell: Greife nun mit geradem Rücken und leicht gebeugten Beinen die vor Dir liegende Kettlebell mit beiden Händen, die Hüfte wird dabei nach hinten gedrückt. Der Daumen liegt über dem Zeigefinger, damit der Unterarm nicht zu sehr beansprucht wird.
3. Der Swing: Schwinge die Kettlebell zunächst in einer geschmeidigen Bewegung leicht unter Dir zurück. Bewege Deine Hüfte nach vorne und schwinge die Kettlebell in einer fließenden Bewegung nach vorne. Bringe das Gewicht bis auf Augenhöhe und lasse es danach locker wieder nach unten schwingen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Mit dem Kettlebell-Swing werden überwiegend Bein- und Gesäßmuskulatur angesprochen. Die Übung setzt aber eine gewisse Ganzkörperspannung voraus. Durch die schnellen Bewegungsausführungen muss die Wirbelsäule stets stabilisiert werden, was sie zusätzlich stärkt. Auch die Schultermuskulatur wird trainiert.

Kettlebell-Übungen: #2 - Der Kettlebell Deadlift

Der Deadlift mit Kettlebells bietet im Vergleich zum klassischen Kreuzheben mit Hanteln den Vorteil, dass mit vergleichsweise wenig Gewicht die gleiche Menge an Kraft und Muskeln aufgebaut werden.
1. Setposition: Stelle Dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Beine bleiben dabei leicht gebeugt. Umfasse die Kettlebell nun mit beiden Händen, der Daumen liegt über dem Zeigefinger. Die Arme sind gestreckt und die Ellbogen liegen eng an den Rippen an.
2. Deadlift: Nun führst Du eine klassische Kniebeuge aus, indem Du das Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten drückst. Der Rücken bleibt gerade und hängt nicht durch, das Brustbein ist aufgerichtet. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet, während die Kettlebell frei zwischen den Beinen baumelt. Beim Aufrichten streckst Du die Knie durch, drückst die Hüfte nach vorne und spannst beim Anheben der Kettlebell Bauch und Gesäß an. Kontrolliere das Gewicht einen Moment lang und wiederhole die Übung.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Beim Deadlift mit der Kettlebell werden vor allem Oberschenkel, Gesäß und unterer Rücken angesprochen. Zudem erfordert das Kettlebell-Training eine gewisse Ganzkörperspannung, weshalb mehrere Muskelgruppen zeitgleich trainiert werden.

Kettlebell-Übungen: #3 - Der Kettlebell Goblet Squat

Die Kniebeuge (engl. Squat) ist ein fundamentales Bewegungsmuster unseres Körpers und sollte in jedes Training integriert werden. Der Goblet Squat ist eine einfache Variante der Kniebeuge, mit der Du die korrekte Ausführung sicher zu erlernst.

1. Setposition: Positioniere die Knie hüftbreit, die Beine sind leicht gebeugt und die Füße in einer Linie mit den Knien. Halte die Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper, die Ellbogen zeigen nach außen. Achte darauf, dass die Hände an den Seiten des Griffs positioniert sind.
2. Squat: Führe eine klassische Kniebeuge aus, indem Du das Gesäß Richtung Fersen führst und die Hüfte nach hinten drückst. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt. Das Brustbein ist auf-, Dein Blick nach vorne gerichtet. Versuche so weit in die Hocke zu gehen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden verlaufen. Deine Knie sollten dabei nicht über Deine Fußspitzen reichen. Fortgeschrittene können die Ellbogen auch an der Oberschenkelinnenseite positionieren.
3. Aufrichten: Bewege die Hüfte nun nach hinten und richte Dich explosiv, aber kontrolliert wieder auf. Deine Beine sollten zu keiner Zeit komplett durchgestreckt, sondern immer leicht gebeugt sein.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Der Goblet Squat ist ideal für maximalen Kraft- und Muskelzuwachs in den Beinen. Ober- und Unterschenkel sowie Gesäß gewinnen beim Kettlebell-Workout schnell an Muskelmasse.

Kettlebell-Übungen: #4 - Der Kettlebell Clean & Press

Der Clean (engl. für umsetzen) und Press (engl. für stoßen) ist durch komplexe Bewegungsabläufe gekennzeichnet. Besonders als Anfänger solltest Du wenig Gewicht benutzen, da die Knie durch eine falsche Ausführung zu stark belastet und die Ellbogengelenke durch falsches Absetzen überreizt werden können.
1. Setposition: Stelle Dich schulterbreit hin, die Kettlebell steht zwischen den Füßen. Greife sie mit beiden Händen, indem Du das Gesäß nach hinten drückst und Dich nach unten beugst. Dein Blick ist dabei immer nach vorne gerichtet.
2. Clean: Aus dieser Position reißt Du die Kettlebell nach oben. Führe auf keinen Fall eine Curlbewegung aus, sondern bewege das Gewicht mittels Schwung aus der Hüfte nach oben zur Schulter. Sobald die Kettlebell Schulterhöhe erreicht, gehst Du ein paar Zentimeter in die Knie und setzt sie mit dem Schub der Aufwärtsbewegung um, indem du Dich unter die Kettlebell bewegst.
3. Press: Rotiere den Arm nach außen und drücke die Kettlebell nach oben über den Kopf. Der Arm wird nicht vollständig durchgedrückt, sondern bleibt stets leicht gebeugt.
4. Back & again: Mit kontrollierter Geschwindigkeit werden die vorherigen Schritte nun in umgekehrter Reihenfolge ausgeführt, um das Gewicht wieder sicher zum Boden zu befördern. Nach einigen Wiederholungen wechselst Du den Arm.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Primär wird durch den Clean & Press die Schultermuskulatur beansprucht. Sekundär werden Muskelgruppen wie der gesamte obere und untere Rücken sowie Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Im Prinzip ist der Clean & Press ein Ganzkörpertraining.

Kettlebell-Übungen: #5 - Kettlebell Windmill

Die Kettlebell Windmill verbessert die Mobilität der Hüfte. Nebenbei werden auch Hüftmuskulatur und Rumpf trainiert. Wie der Name verrät, erinnert der Bewegungsablauf an eine Windmühle. Die Übung muss langsam und ohne ruckartige Bewegungen ausgeführt werden.
1. Setposition: Stelle Dich hüftbreit hin, die Füße sind nach vorne gerichtet und die Beine leicht gebeugt. Greife mit einer Hand nach der Kettlebell. Umfasse sie so, dass der Daumen über dem Zeigefinger liegt.
2. Clean: Um in die Ausgangsposition der Windmill zu gelangen, setzt man eine Kettlebell um und drückt sie mit einem Arm über dem Kopf nach oben. Schulter und Ellenbogen bleiben dabei stets in dieser geraden Position.
3. Windmill: Der Arm, der die Kettlebell über dem Kopf hält, bleibt bei der Ausführung die ganze Zeit über gestreckt. Die Hüfte wird in Richtung der Kettlebell gedrückt und der Oberkörper in Richtung des Fußes abgesenkt, bis man mit der Hand den Boden berühren kann. Der Blick bleibt dabei stets auf die Kettlebell gerichtet. Einfacher ist es, wenn Du ein Knie leicht einknickst, während das andere Knie gestreckt bleibt. Wechsle nach einigen Wiederholungen den Arm.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Durch die Kettlebell Windmill werden vor allem die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Auch Trapezmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps und Gesäßmuskel werden beansprucht.

Kettlebell-Übungen: #6 - Kettlebell Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist eine sehr komplexe Bewegung, bei der Du von der Rückenlage in den Stand und wieder zurück gelangst. Die Übung wurde vor über 200 Jahren von türkischen Ringern eingeführt, um Ganzkörperkraft aufzubauen.
Verwende zunächst leichte Gewichte. Andernfalls können schon kleine technische Fehler zu Verletzungen führen.
1. Setposition: Lege dich auf den Rücken (am besten auf eine Fitnessmatte). Das linke Bein ist angewinkelt, das rechte gestreckt.
2. TGU: Drücke die Kettlebell mit gestrecktem linkem Arm nach oben. Richte die Brustwirbelsäule auf, drehe Dich auf die andere Seite und verwende den rechten Arm als Stütze, um Dich nach vorne in eine Ausfallschrittposition zu bewegen. Ziehe Dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, damit Du Dich auf dem rechten Knie abstützen kannst. Den Blick stets auf die obere Kettlebell gerichtet, erhebst Du Dich über das linke Knie langsam in den Stand.
3. Zurück in die Ausgangsposition: Danach bewegst Du Dich in umgekehrter Ausführung zurück in die liegende Ausgangsposition und wiederholst die Bewegung langsam und sauber – es geht hier nicht um Schnelligkeit. Wechsle nach einigen Wiederholungen den Arm.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Der Kettlebell Turkish Get Up ist eine hervorragende Ganzkörperübung.

Fazit zum Kugelhantel-Trainingsplan

Um den Ablauf des Kettlebell-Trainings richtig zu erlernen, solltest Du anfangs mit geringem Gewicht trainieren. Wer bereits Erfahrung mit klassischem Hanteltraining hat, kann von seinen Vorkenntnissen durchaus profitieren. Wie immer gilt: Übung macht den Meister. Sätze, Wiederholungen und Gewicht sollten kontrolliert gesteigert werden.
Wir hoffen, Dir hat unser Kugelhantel-Trainingsplan gefallen.
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Viel Spaß bei Deinem Training,
Dein #DoYourSports Team