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Langhantel

Langhantel-Übungen/Training – Trainingsplan

Das Training mit der Langhantel bietet eine große Übungsvielfalt. Vorteil gegenüber Kurzhanteln ist, dass weniger Stabilisierungsmuskeln beteiligt sind. Mit Langhanteln kannst du daher mehr Gewicht stemmen, was besonders für den Muskelaufbau interessant ist. Du arbeitest mit wenigen Wiederholungen, aber hohem Gewicht. Das Gegenteil gilt für den Kraftausdauerbereich, wo viele Wiederholungen bei wenig Gewicht durchgeführt werden.

Mit der Langhantel ist beides problemlos möglich. Also nichts wie ran ans Training!
Wichtig: Überschätze dich nicht. Das Gewicht sollte stets aus der angesprochenen Muskelgruppe gehoben werden.

Die Technik ist das A und O.

Lies dir die einzelnen Schritte durch und versuche die Bewegung – möglichst vor einem Spiegel – vorher ohne Gewichte auszuführen.

Tipp: Noch auf der Suche nach der passenden Langhantel und dem richtigen Gewicht? Schau in unserem Onlineshop vorbei. Hier kannst du eine Langhantel kaufen und zwischen vielen Hantelscheiben wählen.

9 Übungen mit der Aerobic-Langhantel: Kraftausdauer

Wir haben einige der besten Übungen aus dem Langhanteltraining zusammengestellt. Konzentriert haben wir uns auf die Aerobic-Langhantel, die dem Kraftausdauerbereich zuzuordnen ist. Dort hältst du moderate Kraftleistungen über eine längere Zeitdauer hinweg aufrecht. Das bedeutet: Du arbeitest mit wenig Gewicht (1, 2, 3, 4 oder 5 kg Scheiben) und vielen Wiederholungen (20 bis 40 Wiederholungen á 3 bis 5 Sätze).

Satz- und Wiederholungsschema: Das Satz- und Wiederholungsschema lautet 20 bis 40 Wiederholungen á 3 bis 5 Sätze.

Langhantel-Übungen: #1 - Kniebeuge
Eine der drei sogenannten Kaiserübungen aus dem Langhanteltraining ist die Kniebeuge (engl. ‚Squat‘). Zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur ist der Klassiker kaum zu überbieten.

1. Setposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin, die Füße zeigen nach vorne. Lege die Langhantelstange mit dem Gewicht auf deine hintere Schulter – nicht in den Nacken! Deine Hände greifen die Stange weiter als schulterbreit. Dein Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzhaltung. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Achte darauf, dass deine Beine nicht völlig durchgestreckt, sondern die Knie leicht gebeugt sind.

2. Squat: Beuge deine Knie und führe dein Gesäß in Richtung Knöchel, bis du mit deinen Ober- und Unterschenkeln in etwa einen rechten Winkel erreichst (bzw. die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden). Der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorne, bleibt im Übrigen aber gerade. Aus der Endposition heraus drückst du dich mit der Kraft der Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wichtig: Um deine Knie nicht zu stark zu belasten, sollten sie in der Endposition nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Gewichtsempfehlung: Anfänger 2–5 kg pro Seite/Fortgeschrittene 5–10 kg pro Seite (danach steigern)
Trainingsziel: Kräftigung der vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und des Gesäßmuskels

Langhantel-Übungen: #2 - Kreuzheben

Das Kreuzheben (engl. ‚Dead Lift‘) ist die zweite Kaiserübung aus dem Langhantelbereich. Sie ist sehr effektiv zur Kräftigung von Rücken- und Beinmuskulatur.

1. Setposition: Stelle dich etwas enger als schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Langhantel befindet sich einige Zentimeter vor deinem Schienbein. Gehe in die Knie, um die Stange etwas weiter als schulterbreit zu greifen. Die Handflächen zeigen nach vorne (Oberhandgriff). Die Brust wird rausgedrückt, die Schulterblätter sind leicht nach hinten gezogen und der Blick ist nach vorne gerichtet.

2. Aufrichten: Ziehe das Gewicht beim Einatmen entlang der Schienbeine und Oberschenkel nach oben. Wenn die Stange die Knie passiert, richtest du den Oberkörper langsam auf, bis du vollkommen aufrecht stehst. Die Hüfte ist leicht nach vorne gedrückt. Die Stange befindet sich nun in Höhe des Oberschenkels.

3. Dead Lift: Anschließend folgt quasi der zweite Schritt in umgekehrter Reihenfolge. Du lässt das Gewicht langsam und kontrolliert entlang der Oberschenkel ab, bis die Stange wieder die Knie passiert. Der Oberkörper wird nach vorne gebeugt, bleibt aber während der gesamten Bewegung gerade (Kopf und Rücken in einer Linie).

Ab Höhe der Schienbeine richtest du dich wie im zweiten Schritt wieder auf.

Gewichtsempfehlung: Anfänger 2–3 kg/Fortgeschrittene 5–10 kg

Trainingsziel: Kräftigung des Rückenstreckers, der Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur

Langhantel-Übungen: #3 - Bankdrücken

Die letzte der drei Kaiserübungen ist das Bankdrücken. Wie immer gilt: Technik vor Gewicht!

1. Setposition: In der Ausgangsposition liegst Du mit dem Rücken auf einer Hantelbank, Sitzbank o. ä. Die Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt. Du greifst die Langhantel etwas breiter als schulterbreit und positioniert sie auf Brusthöhe.

2. Bankdrücken: Aus dieser Position heraus lässt Du die Hantel durch Beugen der Ellbogen langsam ab. In der Endposition befindet sich die Stange fast auf Brusthöhe (nicht ablegen!). Das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert wieder nach oben drücken, ohne die Ellbogengelenke ganz durchzustrecken.

Gewichtsempfehlung: Anfänger 2–3 kg/Fortgeschrittene 4–6 kg

Trainingsziel: Kräftigung des Brustmuskels (primär), Kräftigung des Trizeps und der vorderen Schultermuskulatur (sekundär)

Langhantel-Übungen: #4 - Ausfallschritt

Der Ausfallschritt (engl. ‚Lunges‘) ist ein absoluter Klassiker zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel).

1. Setposition: Positioniere die Langhantel auf deiner hinteren Schulter (nicht im Nacken!) und stelle dich etwa hüftbreit hin. Die Langhantel wird weiter als schulterbreit umfasst. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Oberkörper bleibt während der Bewegung stets aufgerichtet, dein unterer Rücken hingegen in einer leichten Hohlkreuzstellung. Brust raus, Bauch rein.

2. Lunges: Nun machst du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne (ca. 60 bis 90 cm). Die Hüfte wird gesenkt, bis sich die Hinterseite des Beins fast parallel zum Boden befindet. Das vordere Bein ist in einem rechten Winkel gebeugt. Anschließend drückst du deinen Oberkörper über die Ferse wieder zurück in die Grundstellung. Wechsle nun die Seite.

Achte bitte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt (maximal auf gleicher Höhe).

Gewichtsempfehlung: Die Übung ist zu Beginn sehr anstrengend, deshalb für Anfänger nur 2–3 kg/für Fortgeschrittene 3–6 kg.

Trainingsziel: Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur.

Langhantel-Übungen: #5 - Vorgebeugtes Rudern

Das im Englischen als ‚Dead Row‘ bezeichnete vorgebeugte Rudern ist eine Kräftigungsübung zur Stärkung der gesamten oberen Rückenmuskulatur, insbesondere der breiten Rückenmuskeln, des Kapuzenmuskels und des hinteren Teils des Deltamuskels.

Tipp: Es hilft, wenn du das Kreuzheben aus Übung #2 beherrschst.

1. Setposition: Positioniere dich in etwa hüftbreit und nehme die Langhantel auf. Deine Hände befinden sich im Untergriff (Handflächen zeigen nach oben). Deine Beine sind leicht an- und der Oberkörper so weit nach vorne gebeugt, dass er sich in einem 45-Grad-Winkel zu den Beinen befindet. Dein Oberkörper ist gerade (leichtes Hohlkreuz, aber kein Rundrücken!). Brust raus, Bauch rein.

2. Dead Row: Nun folgt das Rudern, bei dem du die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln ziehst. Die Ellbogen führen eng an den Rippen vorbei. Aus der Endposition heraus bewegst du die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

Gewichtsempfehlung: Die Rückenmuskulatur ist eine große Muskelgruppe, daher kann bei der korrekten Technik relativ viel Gewicht genutzt werden – Anfänger 2–4 kg/Fortgeschrittene 4–6 kg.

Trainingsziel: Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

Langhantel-Übungen: #6 - Frontziehen

Das Frontziehen (engl. ‚Upride Row‘ oder aufrechtes Rudern) wird in aufrechter anstatt wie bei Übung #5 in vorgebeugter Haltung durchgeführt.

1. Setposition: Greife die Stange im Obergriff (Handrücken zeigt nach vorne, Hände schulterbreit) und positioniere dich in etwa hüftbreit. Mit nach unten hängenden Armen wird die Langhantel vor den Oberschenkeln gehalten. Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht gebeugt.

2. Upride Row: Nun folgt der Upride Row. Dazu Rücken gerade halten und die Langhantel langsam und nah am Körper nach oben ziehen, bis sie sich unterhalb des Kinns befindet. Diese Endposition kurz halten, dann kontrolliert wieder absenken.

Gewichtsempfehlung: Anfänger 1–2 kg/Fortgeschrittene 2–4 kg.

Trainingsziel: Kräftigung des seitlichen Teils der Schultermuskulatur und des Kapuzenmuskels am Rücken.

Wiederholungs- und Satzschema: Circa 10 bis 15 Wiederholungen á 2 bis 3 Sätze.

Langhantel-Übungen: #7 - Clean & Press

Der Clean & Press (Umsetzen & Stoßen) ist technisch durchaus komplex. Bei korrekter Ausführung dient die Übung primär zur Kräftigung der Schultermuskulatur. Sekundär sind auch Rücken- und Beinmuskulatur beteiligt.

1. Setposition: Stelle dich schulterbreit hin, greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit im Obergriff (Handrücken zeigen nach vorne) und positioniere sie auf Höhe der Oberschenkel. Die Beine und Arme sind leicht gebeugt.

2. Schritt: Reiße die Langhantel wie beim Frontziehen in Übung #6 eng am Körper nach oben, indem du die Ellbogen beugst, bis das Gewicht in Höhe der Brust angekommen ist. Die Ellbogen zeigen nach außen.

3. Schritt: Bewege die Ellbogen zügig unter die Hantel und gehe dabei leicht in die Knie. Die Ellbogen befinden sich nun schulterbreit unter der Hantel.

4. Schritt: Aus dieser Position heraus streckst du die Beine und drückst die Hantel nach oben über den Kopf. Die Arme werden allerdings nicht vollständig durchgedrückt, sondern bleiben vielmehr leicht gebeugt.

5. Schritt: In umgekehrter Reihenfolge wird die Langhantel langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgebracht. Anschließend wiederholst du die Abfolge.

Gewichtsempfehlung: Nicht überschätzen! Anfänger 2–3 kg/Fortgeschrittene 4–6 kg.

Trainingsziel: Kräftigung der Schultermuskulatur (primär) sowie der Bein- und Rückenmuskulatur (sekundär).

Langhantel-Übungen: #8 - Bizeps Curl

Was für die Brust das Bankdrücken oder die Beine die Kniebeuge ist, ist für die Bizepsmuskulatur der Bizeps Curl. Dank technischer Einfachheit ist diese Übung ideal für Einsteiger.

1. Setposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin und greife die Langhantel mit leicht gebeugten Armen im Untergriff (Handrücken zeigen zum Körper). Der Oberkörper ist aufrecht, die Schultern leicht nach hinten gezogen und die Brust rausgestreckt. Die Langhantel befindet sich nun in Höhe der Oberschenkel.

Tipp: Für mehr Stabilität kannst du dich auch in einen leichten Stemmschritt stellen.

2. Bizeps Curl: Beuge deine Unterarme über das Ellbogengelenk und hebe die Stange über die Kraft der Bizepsmuskulatur in Richtung Schlüsselbein. Nur deine Unterarme bewegen sich. Der restliche Körper bleibt völlig bewegungslos und auf Spannung. Anschließend Unterarme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen.

Wichtig: Arbeite nur mit der Kraft der Oberarme, nicht mit der Schultermuskulatur. Die Hände befinden sich die ganze Zeit im Untergriff.

Gewichtsempfehlung: Anfänger 1–2 kg/Fortgeschrittene 3–5 kg.

Trainingsziel: Kräftigung des Bizeps und des Armbeugers.

Langhantel-Übungen: #9 - Trizepsdrücken über dem Kopf

Der Trizeps befindet sich am hinteren Oberarm. Um diesen wichtigen Muskel zu stärken, sind besonders Trizeps Curls (auch Trizepsdrücken genannt) hervorragend geeignet.

1. Setposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank, Sitzbank o. ä. Die Stange wird am inneren Stangenabschnitt im Obergriff (Handrücken zeigen zum Kopf) und stets eng gegriffen. Die Beine sind angewinkelt, die Füße berühren den Boden. Dein unterer Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz. Hebe die Langhantel mit fast durchgestreckten Armen über den Kopf. Die Oberarme befinden sich neben den Ohren und die Ellbogen zeigen zu den Beinen.

2. Trizeps Curl: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung der Stirn ab, indem du die Unterarme beugst. In der Endposition befindet sich die Langhantel einige Zentimeter über der Stirn. Achte darauf, dass sich die Ellbogen weder bewegen noch nach außen drehen.

Gewichtsempfehlung: Anfänger 1–2 kg/Fortgeschrittene 3–5 kg.

Tainingsziel: Kräftigung der Trizepsmuskulatur.

Fazit zum Langhantel-Trainingsplan

Im Bereich der Kraftausdauer ist die Langhantel ungeschlagen: Zahlreiche Übungen mit vielen Varianten sorgen für ein abwechslungsreiches Training. Optimal sind viele Wiederholungen bei wenig Gewicht. Also an die Stange, fertig, los!

Wir hoffen, dass dir unser Langhantel-Trainingsplan gefallen hat.

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Langhantel? In unserem Shop findest du hochwertige Langhanteln und Hantelscheiben von #DoYourFitness.



Viel Spaß beim Training,
Dein #DoYourSports Team