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Pilates-Übungen

Pilates-Übungen/-Training – Trainingsplan

„Alle Kraft kommt aus der Körpermitte“ v. Joseph Pilates (1883-1967)

Pilates gilt als ganzheitliche Methode, um Körper und Geist zu trainieren. Dabei werden Koordinations- und Atemtechniken mit Dehn- und Kräftigungsübungen verbunden.

Grundlage aller Übungen ist die Stärkung des sogenannten „Powerhouse“, womit die in der Körpermitte liegende Muskulatur rund um die Wirbelsäule gemeint ist, oft auch als Stützmuskulatur bekannt. So sind die Übungen in der Regel nur durch eine angespannte Bauchmuskulatur möglich. Jedes Pilates-Training beinhaltet ein Warm-up, Kraftübungen, Stretching und eine bewusste Atmung.

Die Pilates-Methode eignet sich für Jung und Alt, für Anfänger ebenso wie für Fortgeschrittene.

Was unterscheidet Pilates von Yoga?

Beim Yoga wird mit spirituellen Elementen gearbeitet – Pilates hingegen spricht gezielt die Tiefenmuskulatur an, ausgehend von der inneren Mitte. Grundsätzlich können sich jedoch Elemente aus dem Yoga und dem Pilates überschneiden.

Wir stellen dir hier einige der besten Pilates-Übungen vor, die du problemlos Zuhause durchführen kannst.

Tipp: 
Für dein Pilates-Training brauchst du lediglich eine weiche Unterlage wie beispielsweise eine Yoga- oder Fitnessmatte.

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Zuallererst: Powerhouse aktivieren

Jede Übung beginnt mit der Aktivierung des Pilates-Kraftzentrums, der „inneren Mitte“ (auch „Powerhouse“ genannt).

Das Powerhouse umfasst insgesamt vier Muskelgruppen: die Beckenboden- und Korsettmuskulatur, das Zwerchfell und die zahlreichen kleinen Muskeln an der Wirbelsäule.

1. Position: 
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
Beine anwinkeln und die Füße etwa hüftbreit aufstellen.
Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.
Der Kopf liegt bequem auf dem Boden mit Blick zur Decke.
Rücken, Schultern und Nacken sind entspannt.
Das Becken befindet sich in neutraler Position: Der untere Rücken ist nicht ganz auf dem Boden abgelegt.

2. Bewusste Atmung: 
Atme während der Übung bewusst ein und aus.
Das Einatmen erfolgt tief durch die Nase in den seitlichen Brustkorb hinein. Dabei öffnen sich die unteren Rippen leicht und der Brustkorb dehnt sich zur Seite aus.
Das Ausatmen erfolgt durch den Mund.
Achte auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.

3. Aktiviere das Powerhouse: 
Beim Ausatmen ziehst du deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule. Spanne gleichzeitig den Beckenboden an.
Halte diese Spannung.
Löse die Spannung wieder und atme tief durch die Nase ein.
Atme ruhig weiter und wiederhole die Bewegungen.

Nachdem du das Powerhouse aktiviert hast, kann es losgehen!

 

7 einfache Pilates Übungen

 

Pilates Übungen: #1 - Mermaid

Diese Übung findet im Sitzen statt.
Die Bewegungen erinnern an eine Meerjungfrau, die auf einem Felsvorsprung sitzt.

Falls du keinen Pilates-Ball hast, kannst du die Übung auch ohne Ball durchführen oder einen anderen Ball, etwa einen Medizinball, verwenden.

1. Vorbereitung: 
Setze dich.
Beine wie beim Schneidersitz anwinkeln:
Der linke Fuß berührt dabei den Oberschenkel des rechten Beins.
Der rechte Fuß berührt das Gesäß.
Der Pilates Ball liegt seitlich etwa eine Armlänge vom Körper entfernt.

Lege die linke Hand auf den Ball und beuge den Ellbogen leicht.
Hebe den ausgestreckten rechten Arm mit der Handfläche nach innen in Höhe deines rechten Ohrs.

2. Mermaid: 
Nun folgt die Meerjungfrau-Bewegung:
Spanne Bauch und Rücken an und rolle den Ball so weit wie möglich zur Seite, sodass der Oberkörper nach links gebeugt wird.
Kurz halten, dann Oberkörper Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition aufrichten.
Seitenwechsel.

Wichtig – die bewusste Atmung: 
In der Ausgangsposition: einatmen.
Beim seitlichen Beugen und Aufrichten: ausatmen

Pilates Übungen: #2 - The Hundred

Diese Pilates-Übung kräftigt die Bauchmuskulatur, eignet sich aber auch hervorragend als Aufwärmübung.
Der Name dieser Übung – Hundred (Hundert) – verweist bereits darauf, dass die Bewegung 100-mal ausgeführt werden soll.

1. Vorbereitung: 
Startposition ist die sogenannte Imprintstellung.
Lege dich mit dem Rücken auf die Fitnessmatte.
Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Drücke dein Becken leicht nach unten, damit das Steißbein auf dem Boden liegt. Der vordere Hüftknochen liegt etwas niedriger als das Schambein.
Strecke die Beine aus, damit der Körper eine gerade Linie bildet.
Bauch anspannen.

2. The Hundred: 
Einatmen und gleichzeitig Oberkörper und Beine einige Zentimeter anheben. Die Beine sind stets gerade und zusammengedrückt, der Blick ist auf die Oberschenkel gerichtet.
Strecke die Arme nach vorne aus.
Mache mit den Armen kleine Auf- und Ab-Bewegungen (10 Mal hoch und runter).

Ziel: 10 Wiederholungen, um insgesamt auf die 100 zu kommen.

 

Pilates Übungen: #3 - Roll Over

Die Roll-over-Übung kräftigt und dehnt die Bauch- und Rückenmuskulatur ebenso die Muskeln an Hüfte und den hinteren Oberschenkeln.
Wichtig ist wie immer die bewusste Atmung.

1. Vorbereitung: 
Lege dich mit dem Rücken auf die Fitnessmatte.
Drücke das Becken leicht auf die Matte. Die vorderen Hüftknochen liegen etwas höher als das Schambein.
Bauch anspannen und Gesäßmuskulatur locker lassen.
Lege die Arme seitlich neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Hebe nun die Beine an, bis Beine und Oberkörper einen Winkel von 90 Grad bilden. Füße dabei anwinkeln.

2. Roll Over: 
Beim Einatmen gleichzeitig die Beine hochziehen in Richtung Körpermitte, bis sich das Steißbein vom Boden löst.
Führe die gestreckten Beine mithilfe der Bauchmuskulatur Wirbel für Wirbel über den Kopf, bis du mit den Zehen den Boden hinter deinem Kopf berührst.
Jetzt liegt das Körpergewicht auf dem Bereich zwischen den Schultern.
Rolle deine Wirbelsäule langsam zurück in die Ausgangsposition, bis das Gesäß wieder den Boden berührt.  

Pilates Übungen: #4 - Roll Back

Bei der Roll-back-Übung rollst du dich aus einer aufrechten in eine liegende Position. Dabei werden vor allem deine Bauchmuskeln enorm beansprucht. Für ein noch intensiveres Training nimmst du einen Pilates-Ball oder Medizinball in die Hände, sodass die Bewegung einzig durch die Bauchmuskulatur bewältigt wird.

1. Vorbereitung: 
Setze dich mit gestreckten Beinen auf eine Matte, die Fußspitzen zeigen zur Decke.
Greife den Ball und strecke die Arme etwa in Schulterhöhe.
Brust und Rücken sind auf Spannung.

2. Roll Back: 
Rolle den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel zurück, bis die Wirbelsäule auf der Matte liegt.
Die Arme bleiben während der gesamten Bewegung ausgestreckt.
Beim Aufrichten hebst du erst leicht den Kopf und dann den Oberkörper an – auch hier bleiben die Arme gestreckt.

Wichtig: 
Führe die Bewegungen langsam und ganz ohne Schwung aus, allein durch die Kraft der Körpermitte.

Pilates Übungen: #5 - Swan

Der Schwan (engl. ‚Swan‘) ist ein Pilates-Klassiker. Ziel ist, die gesamte Muskulatur der Körperrückseite zu kräftigen.

1. Vorbereitung: 
Lege dich auf den Bauch.
Unterarme auf der Matte abstellen, die Handflächen zeigen nach unten.
Beine schulterbreit öffnen und nach hinten ausstrecken.

2. Swan: 
Bauchmuskeln anspannen.
Beim Einatmen gleichzeitig Oberkörper und Kopf mit den Armen nach oben drücken.
Blick nach vorne richten.
Diese Position eines stolzen Schwans einen Atemzyklus lang halten.
Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Pilates Übungen: #6 - Seitliches Beinheben mit Pilates Ball

Diese anspruchsvolle Pilates-Übung kräftigt die Rumpfmuskulatur, stärkt die Balance und macht die Hüften geschmeidig.

1. Vorbereitung: 
Klemme den Pilates-Ball zwischen die Knöchel und lege dich in Seitenlage auf eine Fitnessmatte.
Bilde mit deinem Körper eine gerade Linie.
Lege dabei den Kopf auf den untenliegenden Arm, während du dich mit dem obenliegenden Arm vor deiner Brust abstützt.

2. Beinheben: 
Beim Ausatmen beide Beine gleichzeitig vom Boden abheben.
Beim Einatmen beide Beine langsam wieder absenken.
Der Ball bleibt während der gesamten Bewegung zwischen den Knöcheln eingeklemmt.
Wiederhole diese Bewegung 8 bis 10 Mal.
Dann Seitenwechsel.

Pilates Übungen: #7 - Mermaid mit Drehung

Bei dieser Übung – eine anspruchsvollere Variante der Übung #1 – arbeitest du aus dem Seitstütz heraus. Das erfordert mehr Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit.

1. Vorbereitung: 
Setze dich seitlich auf eine Matte und verlagere das Gewicht auf die linke Hüfte.
Linkes Bein am Boden anwinkeln.
Linke Hand unter der Schulter aufstellen, um den Körper zu stützen.
Setze den rechten Fuß vor den linken, das Knie bildet einen rechten Winkel. Der rechte Arm ruht auf dem rechten Knie.

2. Seitstütz: 
Hebe nun die Hüfte an und strecke die Beine durch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Der Kopf positioniert sich als Verlängerung der Wirbelsäule.
Stütze dich mit dem linken Arm ab und strecke den rechten Arm zwecks Stabilisierung nach oben aus.

3. Drehung: 
Drehe den Oberkörper aus dem Seitstütz heraus nach links unten und führe den rechten Arm unter dem Körper hindurch.
Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.
Kurz halten und wieder in den Seitstütz zurückdrehen.

Tipp: 
Die Übung hat es wirklich in sich! Falls es nicht auf Anhieb klappt, einfach weiter probieren

3 Übungen zum Stretching

Das Stretching ist ein wichtiger Teil im Pilates-Training und sollte auf keinen Fall ausgelassen werden. Lasse dich einfach fallen und entspanne dich. So gewinnst du Abstand von einem stressigen Alltag.

Tipp: Das Cool Down sollte ungefähr 2 – 3 Minuten lang sein.

 

Pilates Stretching Übungen: #1 - Kindsposition (Fersensitz)

Setze dich auf deine Fersen, der Fußrücken liegt dabei auf dem Boden.
Beuge dich nach vorne, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht und die Stirn leicht den Boden berührt.
Die Arme ruhen neben dem Körper.
Atme nun tief in Bauch und Rücken.

Pilates Stretching Übungen: #2 - Rolling Down

Die Rolling-down-Übung entlastet einzelne Wirbelsäulensegmente.

Stelle dich aufrecht hin – Beine hüftbreit und leicht gebeugt.
Tief einatmen.
Beim Ausatmen den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach unten rollen, bis der Rücken ganz rund ist (Hände können den Boden berühren).
Tief einatmen.
Beim Ausatmen den Oberkörper Wirbel für Wirbel in die aufrechte Position zurückrollen.

 

Pilates Stretching Übungen: #3 - Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist eine beliebte Pilates-Übung zur Entspannung des Nackens und der Wirbelsäule.

Beginne im Vierfüßlerstand – Hände und Knie sind auf dem Boden.
Die Hände befinden sich unter den Schultern.
Beim Ausatmen gleichzeitig das Becken nach hinten drücken und mit dem Rücken einen Katzenbuckel machen.
Halte diese Position für mehrere Sekunden.
Beim Einatmen gleichzeitig Kopf und Gesäß in die Höhe strecken und den Rücken durchhängen lassen.
Halte diese Position für mehrere Sekunden.  
Wiederhole diese Bewegungen.


Trainings- und Wiederholungsempfehlungen

Trainiere 2- bis 3-mal wöchentlich.
Wiederhole jede Übung 10- bis 15-mal.
Lege zwischen jeder Übung kurze Pausen ein.

Tipp:
Suche dir für dein Work-out einen Ort aus, an dem du ungestört trainieren kannst. So kannst du dich ganz auf deine Pilates-Übungen konzentrieren, ohne abgelenkt zu werden.  

 

Fazit zum Pilates-Trainingsplan

Im Gegensatz zum Training mit Gewichten ist das Pilates-Training nicht einzig auf die Kräftigung der Körpermuskulatur fixiert, sondern will darüber hinaus auch Körper und Geist in Einklang bringen. Durch die Kontrolle über den Körper, den Fokus auf die „innere Mitte“, die mentale Konzentration auf die Übungen, die Präzision bei den ineinander übergehenden Bewegungen und die bewusste Atmung bietet Pilates ein abwechslungsreiches und intensives Training.

 

Anmerkung in eigener Sache: Du besitzt noch keine Yoga- oder Fitnessmatte und würdest dir gerne eine zulegen? In unserem Shop findest du hochwertige Yogamatten und Fitnessmatten unserer Marke #DoYourFitness.

 

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Viel Spaß bei deinem Training,

Dein #DoYourSports Team